We zitten te lang. Dat is kort gezegd hét probleem van werkend Nederland. En als je net als wij vanuit huis werkt, moet je in actie komen. Letterlijk, door te gaan bewegen. Meer bewegen tijdens werk kan op veel verschillende manieren. Wij geven je onze beste tips.
Veel zitten is slecht voor je gezondheid
Zitten is het nieuwe roken, zegt het Diabetesfonds en kenniscentrum TNO noemt dit gedrag een ‘modern arbeidsrisico’. Op lange termijn kan het chronische ziektes als diabetes type II en hart- en vaatziekten veroorzaken. Op kortere termijn kan het schadelijk zijn voor gewrichten, botten en spieren. Daarnaast is zitten ook nog eens een onnatuurlijke houding voor ons.
Meer bewegen tijdens werk
Moeten we ons zorgen over maken als we zittend werk doen en dus vele uren op een bureaustoel doorbrengen? Nou, Nederlanders blijken in vergelijking met andere Europeanen ‘kampioen’ in langdurig zitten te zijn. Dus in actie komen is zeker geen slecht idee. Door regelmatig van houding te veranderen kunnen veel fysieke problemen voorkomen worden. En dat is vrij eenvoudig in je werktitme in te passen. Oók als je vanuit huis werkt en niet de luxe hebt van speciaal kantoormeubilair of de sociale controle en stimulans van collega’s.
Zo bewegen wij tijdens het werken vanuit huis
- Lunchwandeling-challenge
Wij werken allen vanuit huis, en dus is een dagelijkse lunchwandeling lastig te organiseren. Margaret bedacht echter de lunchwandeling-challenge. In onze eigen Facebookgroep posten we zo vaak mogelijk een foto van onze eigen lunchwandeling. Zo stimuleren we elkaar en het levert ook nog eens prachtige foto’s op.
- Stok achter de deur
Soms ga je enorm op in je werk. Omdat je het heel leuk vindt, zoals wij als we bijvoorbeeld lekker aan het photoshoppen zijn. Of wanneer aan je volle inbox geen einde lijkt te komen. Om dan toch vaak genoeg achter je pc weg te lopen, kun je pauze software installeren. Margaret gebruikt bijvoorbeeld Workrave. - Wissel je houding af
Als je geen gebruik kunt maken van speciaal ontworpen kantoormeubilair dat langdurig zitten tegengaat, moet je zelf creatief of handig zijn. Zo heeft Anna Teresa in haar nieuwe werkkamer een statafel. Daar maakt ze bijvoorbeeld gebruik van als ze skypet met collega’s. Slim, want een zit-stabureau vermindert zittijd tijdens werkuren met tachtig minuten tot ruim twee uur.
Margaret heeft een aparte werkplek met een bureaufiets, dat zorgt voor de nodige beweging op dagen waarop ze niet buiten de deur werkt. Dat is nog eens handig bewegen tijdens werk!
- Maak het jezelf niet te gemakkelijk
Een volle theepot op je werkplek zetten is wel zo lekker makkelijk. Dan kun je een paar keer achter elkaar bijschenken terwijl… je blijft zitten. Niet doen dus! Sta gewoon op als je iets nieuws wilt drinken. - Bedenk wat klusjes
Sandra komt haar dagen door met het bedenken van kleine klusjes. In plaats van een praatje met een collega, zoals je op kantoor zou doen, gaat zij een brief posten of de bladeren harken in de tuin. De hond uitlaten, een boodschap doen, kinderen naar school brengen, het zijn allemaal beweegmomenten die je kunt inplannen om in beweging te blijven. Jack heeft ook een goede manier om van de stoel af te komen. Hij draait nog ouderwetse casettebandjes en die moeten ook nog ouderwets omgedraaid worden. 😉 - Verdeel je uren over de week
Als je enigszins de luxe hebt om je werkuren te verdelen over de week, een voordeel van thuiswerken, dan is dat een goed idee. In plaats van 5 keer 8 uur werken, zou je 7 keer 5 uur kunnen werken. - Gebruik je huis als fitnessruimte
– Heb je een klus afgerond, ga dan niet meteen aan de slag met een nieuwe. Neem even korte pauze waarin je een paar keer de trap op- en afloopt.
– Doe een paar squads terwijl je koffie door de filter pruttelt.
– Telefoneer lopend of Skype staand.
– Wacht je bij de printer? Doe dan de prima ballerina. Goed voor de benen, de bloedcirculatie en de balans. Strek je uit door op je tenen te gaan staan terwijl je je beenspieren aanspant. Houd dit 15 seconden vast en kom weer gewoon terug op je platte voeten. Voor de prima ballerina pro’s: sta op één been per keer.
– Zit je wel op je stoel: zorg dat je netjes rechtop zit en strek vervolgens beide benen. Hou je benen hier 5 seconden en laat weer los. Herhaal 15 keer.
De voordelen van bewegen tijdens werk
Al deze sportieve trucjes lijken misschien wel zonde van je werktijd. Maar dat is het niet, en je hoeft je er ook niet schuldig over te voelen. Je kunt veel oefeningen doen tijdens het in je hoofd plannen en bedenken van nieuwe ideeën. Daarbij levert het ook veel op. Om maar eens iets te noemen:
- Het maakt je gezonder, fitter en productiever
- Je krijgt minder rugklachten en RSI
- Je hebt minder kans op blessures
- Je bent meer ontspannen en minder gestresst
- Je bent minder vermoeid
Denk jij erover om een lunchwandeling met collega’s te organiseren? Of wil je eens lopend naar je werk? Doen! Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie aan de VU Amsterdam, is fan van wandelen en heeft daar 3 redenen voor: het bevordert je creativiteit, het verlaagt je stressgevoel en het verhoogt je productiviteit.
Meer cijfers en weetjes over zitten lezen? Bekijk dan de Factsheet zitgedrag of lees dan deze actuele cijfers.
